בחורף לכולנו קשה יותר בבוקר, ולכן אם אנחנו מודעים לקושי אפשר לפתור אותו בקלות בכמה צעדים פשוטים.
תחשבו על גוף הילד כעל מכשיר סלולארי נייד.
האם אנחנו נותנים כבוד למכשיר הנייד שלנו? כן! אנחנו מקפידים להטעין אותו בזמן ומבינים שרק אם אנחנו שומרים עליו מגשם, קור ורטיבות – הוא ישרוד לטווח ארוך, נכון? אז ככה בדיוק נפעל גם עם הילדים.
כדי לאפשר לילד תפקוד מיטיבי, כזה שממלא מצברים, מאפשר נינוחות ומענה לצרכים פיזיולוגיים בסיסיים, עלינו ללמוד להטעין נכון את מערכות הגוף החשובות של הילד: אוכל בריא, שינה ומנוחה.

אז הנה איך עושים את זה ב 5 צעדים פשוטים:

1. ארוחת ערב מזינה ומחממת: הקפידו על ארוחת ערב מזינה ומחממת שכן אנו בעיצומו של החורף, מערכת העיכול היא מערכת פנימית חמה וקל לה יותר לעכל מזון בטמפרטורה חמימה (במיוחד בחורף כאשר הגוף והכל מסביב קר). על מה אני ממליצה: דייסה, מרק, טוסטים, ביצה, מאפה, תירס חם וכו׳. לאוהבי הסלט – הקפידו להוציא את הירקות מראש מהמקרר כך שעד שתאכלו האוכל יגיע לטמפרטורת החדר.

2. הרחקת המסכים משעת השינה: הקפידו על הרחקה של גורמים מעוררים לפני השינה לדוגמא: טלפון נייד, מחשב, טלביזיה וכו׳. ההפרדה צריכה להיות של שעה לפחות על מנת לאפשר למוח נינוחות ורוגע. המסכים מרצדים מול העיניים, חושפים את העין לאור בוהק ולכן הם מעוררים ביותר. את הזמן שהתפנה אפשר לנצל לשיחה טובה, למשחקי קופסא, ולקריאת ספר – דברים שנדחקו הצידה בזמנים המודרניים בהם אנחנו חיים.

3. שנת לילה רציפה וארוכה: בין 9-11 שעות מינימום, כן כן, ילדים זקוקים להמון שעות שינה. בואו נבדוק את זה על פי גילאים:
גילאי בית ספר יסודי – הקפידו על השכבה בין השעות 20:00-21:00 והשכמה ב 7:00 (10-11 שעות שינה רצופות)
גילאי חטיבה – הקפידו על השכבה בין השעות 21:00-22:00 והשכמה ב 7:00 (9-10 שעות שינה רצופות)
גילאי תיכון – אל תאפשרו השכבה מעבר ל 23:00 בלילה.
הילדים והנוער בישראל נמצאים גבוה במדרג ״חוסר השינה הבינלאומי״. בואו נעצור את הבעיה ביחד.

4. ארוחת בוקר מזינה ומחממת: משפחות רבות אינן מקפידות על תזונה בריאה בבוקר בגלל חוסר זמן. חשוב כל כך להתעקש על תזונה בריאה ומחממת בבוקר. החל משתיה חמה (תה) ולאחריה מזון מחומם (מאפה, ביצה, טוסט…). מערכת העיכול נחה כל הלילה, חשוב להניע אותה לפעולה יעילה ואיכותית ע״י תזונה מחוממת – בעיקר בחורף כשקר בחוץ וקשה להתחמם.

5. מה לא מומלץ בכלל ובחורף במיוחד לא?
לא לבן, לא סוכר, לא קר ולא מאוחר:
״לא לבן״: קמח לבן, מוצרי חלב וכו׳ – כל אלו הינם מוצרים ששייכים למחלקת התזונה המקררת והפחות בריאה. חשוב להפחיתם בחורף משום שהם מחלישים את מערכת העיכול ובעקבותיה את מערכת החיסון של הגוף.
״לא סוכר״: כל המתוקים למיניהם שהוכנו מסוכר לבן הינם מלכודת דבש – מהירי אנרגיה ומהירי החלשות. הקפידו להזין את הילדים בדרך שתאפשר הזנה בריאה ויציבה ללא קפיצות אדרנלין כתוצאה מפירוק ״פחממה ריקה״.
״לא קר״: תזונה קרה מכבידה על מערכת העיכול החמימה, במיוחד בחורף. ולכן כל כך חשוב בעונה הזו לתמוך בעיכול ולאפשר חמימות קלה למזון ולהפחית במזונות קרים.
״לא מאוחר״: תזונה מאוחרת מפריעה למערכת העיכול לישון. מערכת העיכול היא מערכת סולארית שאמורה לעבוד ולעכל באור יום ולנוח בלילה. הרחיקו את ארוחת הערב משעת ההשכבה במטרה לאפשר לעיכול לסיים את הפעולה עוד טרם השינה, וכך הגוף ישן בנינוחות גבוהה יותר בלילה.
זכרו – אנחנו ההורים והמורים הם סוכני השינוי של הילדים. קצת הסברים, הרבה דוגמא אישית וכמובן – התמדה, אכיפה של הכללים ועידוד לתהליך שינוי יאפשרו גם לכם לעבור את החורף בערנות גבוהה ובבריאות מיטיבה.

כותבת : מיה שטיינהרדט זיו, Mamamaya, יועצת שינה בכירה, מומחית להורות ויועצת רפואת ילדים משולבת, בעלת ביה"ס MamamayaSchool להכשרת נשות מקצוע בתחום ההורות והשינה.

 054-2277377